中年太りをしてしまう原因について

中年太りの原因がわかっていないと、様々なダイエットや食事方法も失敗に終わってしまう可能性があります。
年々ダイエットが昔のように成功しにくくなってきた、30代を越えてからそんなに食べてないつもりなのに体重が落ちないといった経験はありませんか?

 

このサイトでは中年太りの原因を様々な角度からご紹介しながら、対策方法や中年太りを解消するための痩せる食事方法やダイエットアイテム・エクササイズ・ダイエットをサポートしてくれるサプリや健康食品の情報をまとめています。

 

中年太りの原因とは?なぜ中年になると太りやすいのか?

まず中年太りをしてしまう原因を大きくまとめると

  • 基礎代謝の低下
  • 運動をする機会が減っている
  • 食べ過ぎ
  • 体の細胞の酸化・老化
  • ホルモンバランスの変化

などがあります。

 

基礎代謝量低下が影響している

基礎代謝の低下はの影響は若い時と中年になってからのエネルギー消費の違いとなって表れると言われています。

 

代謝が落ちることと筋肉量の減少が大きく、若い時は何を食べてもりカバーができていたのは基礎代謝が高いためと言われています。

 

それが中年になると、基礎代謝が下がり、それと共に運動不足や筋肉の低下が影響してきます。これによって基礎代謝が落ち、さらに消費エネルギーも減っていくことで体に溜めこみやすい状況になってしまいます。

 

基礎代謝は生きるために必要なエネルギーを生み出す根元となっているものなので、基礎代謝が落ちてくると、エネルギーを作り出す機能が落ち、筋肉が低下します。

 

運動をする機会が減っている

中年になると、多くの人が運動をする機会がどんどん減ってきます。筋力は動かさないとドンドン細くなります。そうした状態で食べる量は若いころと変わらないと、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることになり、体に溜めこんでいきちょっとした運動や食事制限で解消できないくらいの脂肪が付いてしまうというわけですね。

 

中年太りの解消が難しい理由もこれに繋がっていて太りやすくなるのはもちろん、痩せにくくもなります。
お腹周りは特に脂肪がつきやすく、腹筋の筋力が低下して内臓が下がってくると、支えることができないようになり、ポッコリお腹になってしまうのです。

 

中年太りは昔からありましたが、それでも現代と比べると食事事情や生活が全然異なります。移動方法も今のように選択肢も少なく、家事も便利な家具は高価なものでした。これによって自然と体を動かさざるを得ない生活を送っていたと言えます。

 

食べ過ぎ

体を動かす機会が減ってきている現代人は、食べ過ぎ、いわゆる過食傾向にあります。

 

今の時代は運動量が昔よりもさらに減って過食な状態です。しかも昔のよりも高カロリーな食べ物が身近にあるため、誰もが中年太りをしてしまいやすい状況にあるのです。

 

例えば、炭水化物に含まれる糖質はエネルギー源として大切なものですが、現在は消費する量が昔よりも少ないです。
使われなかった糖質は脂肪として体に溜めこむ仕組みになっているため、食べ過ぎによる影響は中年太りを招く大きな要因となります。

 

また、余った糖はたんぱく質と結びつきAGEsという糖化たんぱく質に変化してしまいます。
この糖化も老化を進めてしまう原因と言われており、年齢と共に除去する代謝機能が低下すると、肌や髪といった見た目やもっと大切な骨や血管などにも悪影響を与えてしまうため、食べ過ぎには注意しなくてはいけないのです。

 

体の細胞の酸化・老化

体の細胞は日々生まれ変わっていきますが、細胞が酸化していくことで、どんどん老化していきます。これによって体の機能が衰えてしまいます。
体の酸化は活性酸素が関わっていて活性酸素が増えていくことで細胞の元となるたんぱく質や脂質が酸化してしまい、細胞の働きが衰えてしまいます。

 

活性酸素は息を吸うだけでも発生し、食事習慣、ストレスなどによっても増えると言われています。
20代なら活性酸素を除去する酵素を十分に持ち合わせているものの、年齢と共に減ってくるため、食事などから活性酸素に対抗する抗酸化物質を含む食べ物を摂る必要があります。

 

若々しい体を保つことは、健康で居られることもそうですが、太りにくい体を作るためにも重要になってきます。

 

ホルモンバランスの変化

中年女性に多いと言われるのが、女性ホルモンのバランスが変化することで、太りやすくなるというものです。
これは女性ホルモンのエストロゲン(卵胞刺激ホルモン)の分泌が年齢や生活習慣と共に減少すると言われていることが関係していると言われています。

 

研究などの結果ではエストロゲンの低下によって

  • 代謝が低下しやすくなる
  • イライラやストレスを感じやすくなり過食が進んでしまう

と言われています。

 

また、中年期から更年期といった時期にかけては女性ホルモンが減るについれて男性ホルモンの比率が多くなることで女性本来の脂肪の付き方であるお尻や太ももといった場所から、男性のようにお腹周りに内臓脂肪が付きやすくなると言われています。

 

エストロゲンには「内臓脂肪」の代謝を促進する働きもあると言われているため、エストロゲンの分泌の低下は中年太りを招きやすくなってしまうということになります。

 

男女の中年太りの原因は違う?

中年太りの原因を大きく分けてご紹介しましたが、ここからは男女の中年太りの原因についてご紹介します。

 

女性の中年太りの原因

女性は上述してきた原因が大きく特に

  • 筋肉量の低下
  • 女性ホルモンの低下

による影響が大きいと言われています。

 

女性の中年太りの傾向としては脂肪の付き方にも変化が出てきます。

 

女性は元々、お尻や太ももといった場所に脂肪がつく皮下脂肪肥満が多いと言われていますが、これが中年太りと呼ばれる時期になると男性のようなお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

 

これは女性ホルモンが低下することで、男性ホルモンが増えることで、男性に多いと呼ばれる内臓脂肪型になってしまうと言われています。

 

さらに筋肉量が低下していくことで体全体に脂肪がつきやすい状態となってしまいます。

 

女性には男性と違い太りやすい時期もある!

女性は毎月の生理による影響で痩せにくく、しかも太りやすい時期があります。生理前の10日前から生理が始まるまでの時期は女性ホルモンのバランスが変わり、ストレスも溜まりやすいですし、溜めこみやすくなるため食べることにも注意が必要です。

 

男性の中年太りの原因

男性の肥満の傾向は内臓に脂肪がつくためお腹周りが太りやすいと言われていて、ぽっこりお腹などがわかりやすい例ですね。

 

男性の中年太りの原因と言われるのは

  • 代謝の低下によって脂肪を溜めこみやすくなる
  • 筋力の低下

これらが影響することで、若い時と食べる量が変わらないけど、どんどん太ってしまうといった状態になってしまいます。

 

また、お腹周りのお肉が目立ち始めるのは腹筋などのお腹周りの筋力が低下したり、筋肉量自体が老化や運動不足で低下することで内臓や脂肪を抑えておくことができなくなってしまいます。

 

特に代謝が落ちてエネルギー消費量が減り、さらに筋力が落ちることでさらにエネルギー消費が落ち、さらにお腹を引き締められなくなりぽっこりお腹になってしまうというのが原因になってきています。

 

中年太りになりやすい生活習慣

おおよその中年太りの原因がわかった所で、さらに中年太りになりやすい生活習慣についてご紹介します。

 

食生活が原因の中年太り

年齢と共に代謝が低下していくのに、食べるものは20代と変わらない、もしくはもっと贅沢な食事をするようになってくると、摂取したカロリーや糖質、脂質を消費できずに溜めこんでしまいやすくなります。

 

特にエネルギー源となる糖質の摂り方には注意が必要になります。
糖質はご飯やパン、めん類といった主食に含まれているイメージがありますが、他にもデザート、スイーツ、フルーツ、調味料や野菜など様々なものに含まれています。

 

これらは知らず知らずのうちに摂っていることが多く、年齢と共に必要エネルギーが減ってくるのに、沢山の糖質を摂ることは脂肪の蓄積に繋がります。
ストレスなどのイライラで過食になるということはよくありますが、この時に食べるもののほとんどが糖質メインだったりすることもあり、痩せにくい体になってきているのにさらに太りやすい内容の食事をしていることになります。

 

お酒についてもビールやチューハイ、カクテルといった飲み物は糖質量がとても高く、加えてお酒のお伴になる食べ物は糖質と一緒に摂ることでさらに過食になりやすい脂質が多いものばかり。脂質は少量で糖質よりも高いエネルギー源となるのですが、糖質と一緒に摂ってしまうことでこれらは使われず脂肪として蓄積されてしまいます。

 

食べ過ぎというのは、カロリーだけでなく、糖質量にも目をくばり、その糖質は主食以外にも多く含まれていることを理解しておきたいですね。

 

運動不足が招く中年太り

運動不足になることで起きるのは、エネルギーを消費する運動というだけでなく、人間が活きるために必要な基礎代謝の低下も招きます。
これは運動不足になることで、太ももなど下半身の筋肉量が減ることに繋がります。

 

元々ある筋肉量でしっかりと基礎代謝を保っていた人の筋肉量が減っていくと、食事の量が変わらなくてもエネルギー消費量が自然と減ってしまいます。
また、筋肉量が減ることでさらに運動が疲れやすくなるといった負のスパイラルになってしまいます。

 

元々痩せ型で太らないタイプの人以外で、中年になっても体型をキープしている人のほとんどが食事に気を使っている、適度な運動をして筋力キープに取り組んでいるという人が多いです。

中年太りの兆候ってどんなの?

ここまでご紹介した中年太りに多い原因が元となって感じやすい兆候があります。

 

あなたの「中年太り」の兆候は?

  • 年々徒歩移動が減り少しの運動や階段の昇降でも疲れやすくなった
  • 足腰の衰えを感じる
  • 便秘や下痢などお通じの調子が良くない
  • 腕や足などの筋肉が柔らかくなってきた

これらは年齢と共に体の機能が老化してしまったり、生活習慣によって筋力が衰えてきている傾向にあります。
また、過食傾向にある人や食生活のバランスが偏っているとお通じにも影響してきますので、30代以降の人は自分の体に目を向けて行きましょう。

 

さらに

  • お酒が好き・仕事でお酒の付き合いが多い
  • スイーツ・デザートは欠かせない
  • 間食する習慣がある
  • お茶ではなく、ジュースや甘いカフェラテなどをよく飲む
  • 若い時からお米を沢山食べる
  • 夜ご飯が遅い傾向にある
  • ストレスが溜まると暴飲暴食をしてしまう
  • 空腹を感じなくても何か食べる癖がある
  • 食事はお腹いっぱいまで食べる
  • 運動が苦手でインドア派
  • 仕事ではデスクワークが多い
  • 野菜嫌いで食事内容が偏りがち
  • 歩く機会が少ない

これらは20代では体がリカバーできますが、30代後半になってくると段々と太りやすくなってしまう原因になってしまいます。

 

中年太りは姿勢による影響もある

パソコン仕事などのデスクワークも増えてきていますが、中年になって姿勢が悪くなってくると太りやすくなると言われています。
これは前かがみの姿勢、いわゆる猫背がクセになっていることで身体に負担をかけたり内蔵の機能を少しづつ弱らせてしまっていると考えられています。
また、姿勢を保つのがキツくなってきたという人は背中や腰回り、腹筋の筋力が衰えてきていることも関係しています。

 

猫背でいることで

  • 肩や首回りの筋肉が凝り固まって血行が悪くなる
  • 内臓が圧迫される状態が続き、消化機能や代謝が低下しやすくなる
  • 姿勢を保つ力を弱めるため腹筋、背筋が衰える

といった影響が考えられます。そのため、年々姿勢が悪くなってきたという人は中年太りになりやすくなっている可能性があります。

 

中年太りと冷え・むくみ

女性に多い冷えやむくみといった症状は食生活で塩分の摂りすぎなどの影響に加えて、リンパや血行など体の巡りが滞っている状態で起きやすくなります。
足の冷えやむくみは、下半身の巡りのポンプ役でもあるふくらはぎや太ももといった下半身の筋力が衰えてきていることも考えられるため、若い時から続く冷えやむくみは30代以降しっかり対策していく必要があります。

 

便秘と中年太りの関係

若い時から便秘がちという人も多いですが、中年太りとの関係で考えると腸内環境の乱れがあります。
食生活で食物繊維や水分など便を排出するために必要なものを含んだ食事を摂っていない、腸内環境が悪玉菌優位な環境になる食事が多いといった人の場合、排便のリズムが乱れやすくなると言われています。

 

便として排出されるはずの不要なものが大腸に残ることは腸内環境を悪くしてしまうことにもなりますので、中年太り対策をするなら便秘を放置しておくことはできません。

 

中年太りはいつからいつまで?

中年太りはいつから始まるの?という疑問を持つ人が多いですが、年齢で言うと30代後半からいわゆる中年太りしやすい時期と言われています。
また中年とは一般的には年齢や性別を含めて40歳〜55歳くらいが当てはまります。

 

それ以降はシニア世代に入っていくわけですね。

 

ただこの年齢だけではなく、基本的には体の不調や若い時と違うと感じる年齢と共に表れ始め、ここまでご紹介している中年太りの原因が当てはまる、20代の時は好きな時間に好きなものを食べても気にならなかったのに、最近はすぐに「太ったかな?」と感じることが多くなってくるなど、体自体がリカバリーをする力が衰えてくると中年太りしやすい時期に突入したと言えるでしょう。

 

女性は産後から注意が必要

女性の場合、出産を経験した後、妊娠中に増えた体重が戻らなくなったという人も多いです。20代の場合はまだ少しづつ体型が元に戻ったという人もいますが、30代以降になるとやはり産後の生活習慣によっては、太りやすい状態になってしまいます。

 

特に忙しい育児のストレスなどを発散するのに過食に走ることも多いですし、育児自体が大変な労力ですが、体を動かす機会自体は減ってきます。
空いた時間は少しでもゆっくりしたですし、そうなると自然と痩せにくい体になっている中、消費しきれないカロリーが脂肪になってしまいやすくなります。

 

男性・女性に表れる中年太りの特徴

中年太りは男性、女性共に太り方の傾向があります。

 

男性の中年太りの特徴

  • 顔のサイズが大きくなる
  • 顎、首回りの余分な肉が付いてくる
  • ぽっこりとお腹が出てくる

男性の中年太りの特徴はやはり、ぽっこりとお腹が目立つのが特徴です。
内臓脂肪が付き、上半身や下半身が痩せ型でもぽっこりとお腹が出てしまうことも多いです。

 

女性の中年太りの特徴

女性の太り方としては

  • お尻が大きくなる
  • 二の腕が太くなる
  • 首のラインが太くなる
  • 首回りにたるみが目立つ
  • 太もも・ふくらはぎ・足首が太くなる
  • 手の指や足の指が太くなる

などの他に

 

また中年太り時期になると女性は若い時とは太り方が変わってきます。ホルモンバランスの変化によって男性のような太り方が目立ちだします。
脂肪の付き方として下腹が男性のようにポッコリ目立ち出す洋ナシのような体型になってウェストなどボディラインのメリハリが無くなるのが特徴です。

 

体が全体的に太る肥満型だけでなく、痩せ型でもお腹周りに脂肪がつきだす男性のようなぽっこりお腹が気になる太り方も中年太りの特徴です。

 

中年太りは脂肪の付き方にも違いがある!

脂肪にもいくつか種類があります。本来脂肪はエネルギーの貯蔵タンクのような役割を持っていたり、体を外部の衝撃などから守るといった役割も持っていると言われています。

 

体脂肪と呼ばれる種類には

  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪

という2種類があります。

 

そのため適度に脂肪があることは人間の本来の姿と言えるのですが、中年太りではその脂肪の付き方が変わってくるのも特徴です。

 

脂肪細胞について

体脂肪を構成する細胞である脂肪細胞(細胞質内に脂肪滴を持つ細胞で白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。

 

白色脂肪細胞は白い色の単胞性脂肪細胞で脂質や糖質などのエネルギーを蓄えるのが仕事で、この脂肪が蓄積されていき体脂肪となります。

 

対して褐色脂肪細胞は茶褐色で糖質や脂質を使って熱を発生させ、白色脂肪細胞を燃焼させるのにも関わっています。褐色脂肪細胞が熱を発生させ、外部の気温に対して体温を保つなどの機能を果たしています。

 

この褐色脂肪細胞は皮下脂肪、内臓脂肪とは違い、脂肪燃焼を促す働きをしますが、年齢と共に少なくなっていくとも言われており、この褐色脂肪細胞の減少は中年太りにも影響していると言われています。

 

内臓脂肪

内臓脂肪は腹筋と内臓につく脂肪のことを言い、主に腸や肝臓などの内臓を囲むように付いた脂肪の事を言うのが一般的です。中年太りでは、過食傾向にあることで消費されなかった糖質や脂質などのエネルギー源が蓄積していき、腸間膜や肝臓周りに脂肪となって付いていきます。
これがお腹、ウエスト周りに脂肪が付いた状態となり、ぽっこりお腹の特徴です。
内臓脂肪型肥満はリンゴ型肥満と呼び、上半身から腹部がぽこっとふくらんだ体型になるのが特徴です。

 

内蔵脂肪は付き始めは目立ちにくいため元々気付くとぽっこりお腹が出て戻りづらくなったという人が多いです。

 

皮下脂肪

皮下脂肪は、文字通り皮膚の下に付いている脂肪のことを言います。本来は体を守るための緩衝剤のような役割や体温を保つための役割として機能しています。

 

二の腕など指でつまむことができる脂肪がわかりやすいですね。
皮下脂肪は内臓脂肪と比べると溜まりにくいものの、一度付くと落とすのが大変なのも特徴です。

 

中年太りでは少しづつ皮下脂肪がついてくると、手や指などが太くなったり、体全体てきに肉付きが良くなっていくのが特徴です。また皮下脂肪は男性よりも女性の方がつきやすく、見た目に表れやすいため体型にも影響してきます。

 

女性の場合は出産時期に皮下脂肪がつきやすくなる傾向にあります。
皮下脂肪が増えて肥満になってしまった人は皮下脂肪型肥満というように分類されています。

 

中性脂肪

健康診断などで中性脂肪の数値などを計測しますが、この中性脂肪は体脂肪の元になる組織です。
別名トリグリセリドと呼び、血液中に存在する血中脂肪に分類されています。

 

この中性脂肪が蓄積されていくことで体脂肪に変化します。
中年太りの兆候の一つである過食になると使用されなかったエネルギーの元になる脂肪や糖質から余った脂肪が中性脂肪になると言われています。

 

そのためメタボ診断を含む健康診断では血中の中性脂肪を測定して中年太りの傾向を判断しているのです。

 

セルライト

セルライトは皮下脂肪の一種で、主に下半身にできやすい脂肪の塊でもあります。
セルライトは運動不足や、代謝がうまくいかないことで老廃物の蓄積が進むことでできやすく、皮下脂肪よりも硬くなっていることから、落としにくい脂肪と言われています。

 

中年太りの対策

中年太りを予防したい、中年太りを解消したいといった生活習慣の改善を意識し出した人のための中年太り対策の知識をまとめています。

 

中年太りの傾向は

  • 年齢と共に変化する体内環境
  • 過食傾向にある食生活
  • エネルギーを消費しづらい運動不足な生活

このポイントに目を向ける必要があります。
食生活や運動といったダイエットの基本に加えて、中年太りは年齢による体内環境の変化、細胞の老化対策も同時に取り組むことも大切です。

 

あなたの中年太り度|BMIチェック

まず、あなた自身が中年太り度を知る必要があります。自分自身が今、肥満状態になっているのかを把握しておきましょう。

 

自分の肥満度をチェックする方法は健康診断でも採用されているBMIと体脂肪率を確認するのがわかりやすいです。

 

BMI

BMIはボディー・マス・インデックスの略で、[体重(kg)÷身長(m)×身長(m)]の式で算出する肥満度をチェックする指数の一つです。
BMIの数値は

  • BMI22:標準
  • BMI18.5未満:痩せ型
  • BMI18.5〜25未満:標準範囲
  • BMI25以上:肥満傾向

という範囲で表すことが多いです。
また日本と海外でも数値の分類に若干違いがあります。

 

標準値は22ですが、、18.5〜25未満は標準範囲とされますが、BMI24を超えてきている場合は中年太りの兆候が表れているかもしれません。

 

日本肥満学会の肥満度判定基準

※スマホの方は横スクロールでご覧になれます。

BMI指数 肥満度
18.5未満 低体重(やせ)
18.5〜25未満 標準(普通体重)
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)
世界保健機構(WHO)の肥満度判定基準

世界保健機構のWHOが定める肥満度基準は日本よりも少し細かい分類になっています。特徴としては肥満度に加えて、痩せすぎなどの低体重の分類も細かい点です。

 

※スマホの方は横スクロールでご覧になれます。

BMI指数 肥満度
16未満 やせすぎ
16〜17未満 やせ型
17〜18.5未満 やせ気味
18.5〜25未満 標準体重
25以上 過体重
25〜30未満 肥満予備軍
30以上 肥満
30〜35未満 肥満(1度)
35〜40未満 肥満(2度)
40以上 肥満(3度)

 

あなたの中年太り度|体脂肪率

BMIともう一つ中年太り傾向をチェックするのに参考になるのが体脂肪率です。
体脂肪率は体の中で脂肪が占める割合のことで、自宅でも体脂肪計などが手に入れやすくなってきているため測定できます。

 

ただし、家庭用の体脂肪計は体内の水分量などで変化しやすいのであくまで参考としてになりますが、毎日同じ時間、同じ状況で測定することで数値がわかりやすくなってきます。食後に測定する場合には2時間以上空けてからの方が数値が安定しやすくなります。

 

おすすめは朝起きてトイレに行ってから何も口にしていないタイミングがわかりやすいです。

 

※スマホの方は横スクロールでご覧になれます。

性別 標準 軽度肥満 中等度肥満 重度肥満
女性※15歳以上の目安 20〜29% 30%以上 35%以上 40%以上
男性 10〜19% 20%以上 25%以上 30%以上

 

男性で25%、女性で35%を超えてくると中程度の肥満に分類されてきますが、中年太りの傾向としては男性で20%以上、女性で30%以上、もしくは近付いてきたら注意が必要です。

 

除脂肪体重も重要

ダイエットでは体脂肪を減らして、筋肉を落とさないことが重要です。
そのため体脂肪の量を除いた除脂肪体重も一緒にチェックしておきましょう。

 

これによって自分が取り組んでいるダイエットが体にとって正しい方法で行われているかの目安になります。
筋肉量が減ってしまうと、体重も落ちますが、その分エネルギー消費量も減少してしまいます。そうすると太りやすく痩せにくい中年太りの体になりやすくなるので、筋肉を残しながら脂肪を落とすことが重要になります。

 

除脂肪体重は体重から体脂肪量を除いた体重となり、除脂肪体重の式は体重-(体重×体脂肪率(%)=体脂肪量)となり、体重-体脂肪量=除脂肪体重で求められます。

 

70kgの人が体脂肪率35%の人の場合なら70×35%=24.5kgとなり、体重70kg-24.5kgを引いた45.5kgが除脂肪体重となります。

 

毎日体重と体脂肪率を図っていて、除脂肪体重が減っている場合、脂肪以外の筋肉も減ってしまっていることになるため、体にとっては良くない痩せ方の傾向にあるという見方ができます。